Haastattelimme aiheesta Fitness24Sevenin Suomen toimistolla työskentelevää Personal Trainer Manageria Mimmi Iivaria. Mimmi on opiskellut Jyväskylän yliopistossa liikuntatieteitä. Hänen pääaineenaan on ollut liikuntafysiologia, joka tutkii liikunnan vaikutuksia elimistön toimintaan. Mimmi tarkasteli lopputyössään peruskestävyysharjoittelun eri harjoitusmuotoja.

Mimmi jakaa artikkelissa myös helposti toteutettavan Maltilla juoksuun -ohjelman tämän artikkelin lopulla. Tällä ohjelmalla voit lähteä liikenteeseen talven jälkeen.

Millaisia hyötyä ulkoilusta on?

Kuten liikunta yleisestikin, myös ulkona liikkuminen tuo hyötyjä sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että etenkin ulkoilmaympäristössä tehty fyysinen aktiivisuus on yhdistetty moniin terveyshyötyihin.

"Luonnossa liikkuminen vaikuttaa muun muassa negatiivisten tunteiden ja väsymyksen vähenemiseen ja näin ollen lisääntyneeseen energisyyteen."

-Verrattuna sisällä urheilemiseen, ulkoliikunnan hyödyt eroavat selkeimmin sen psykologisissa ja henkisissä vaikutuksissa. Luonnossa liikkuminen vaikuttaa muun muassa negatiivisten tunteiden ja väsymyksen vähenemiseen ja näin ollen lisääntyneeseen energisyyteen. Lisäksi sen on tutkittu kasvattavan tarkkaavaisuutta sekä johtavan suurempaan aikomukseen toistaa säännöllisesti liikkumista. Harjoittelun psykologiset hyödyt ovat siis merkittävät, Mimmi kertoo.

-Ulkona liikkumisen myötä voit huomata stressin lieventyneen sekä mahdollisen ahdistuksen tai jännityksen vähentyneen tehokkaammin kuin se olisi ehkä vähentynyt sisäliikunnassa, hän jatkaa.

Näiden lisäksi säännöllinen liikkuminen luonnossa on yhteydessä lukuisiin fyysisiin terveysvaikutuksiin. Samankaltaisia terveyshyötyjä saa toki sisäliikunnastakin, mutta etenkin luonnonvalo on ulkoliikunnan avainsana.

- Luonnonvalon hyödyt ovat kiistattomat. Altistuminen luonnonvalolle auttaa säätelemään vuorokausirytmiä ja siten elimistön normaalia toimintaa sekä esimerkiksi D-vitamiinin muodostumista. Tämän lisäksi ulkona liikkumisen on todettu olevan yhteydessä myös vähentyneeseen sydän- ja verisuoniperäiseen kuolleisuuteen, Mimmi avaa.

Mitä ulkona kannattaa tehdä?

Ulos kannattaa lähteä matalallakin kynnyksellä ja sen voi tehdä ilman sen kummempaa suunnitelmaa. Tutkimusten mukaan jopa 5 minuutin liikkuminen ulkona, vehreässä ympäristössä parantaa mielialaa. Hieman pidempi, esimerkiksi 20-60 minuutin ulkoilu puolestaan tuo jo merkittäviä terveyshyötyjä.

"Jo se, että lähdet kävelylle riittää vallan mainiosti terveyshyötyjen saavuttamiseen. Suorituksen ei siis tarvitse olla kuormittavaa tai tuntua todella raskaalta."

-Ulkoliikunta on helppoa, sillä se ei vaadi niin suurta suunnittelua. Jo se, että lähdet kävelylle riittää vallan mainiosti terveyshyötyjen saavuttamiseen. Suorituksen ei siis tarvitse olla kuormittavaa tai tuntua todella raskaalta. Tiukempana treeninä puolestaan toimii reippaan kävelyn lisäksi lenkkeily tai lihaskuntoharjoittelu vaikkapa ulkosalilla, portaissa tai puistossa. Lisäksi Fitness24Seven järjestää ulkoliikuntatunteja, esimerkiksi puistojoogaa, jos kaipaa ohjattua harjoittelua.

Mitä kannattaa ottaa huomioon kestävyysharjoittelussa?

Jos ei ole juossut hetkeen, voit lähteä liikkeelle peruskestävyysharjoittelusta. Peruskestävyysharjoituksen voi toteuttaa joko pyöräillen tai yhdistellen hölkkää ja kävelyä.

- Esimerkiksi pyöräilyn tulisi tuntua siltä, että pystyisit toteuttamaan sitä yhtäjaksoisesti tunnin ajan. Juoksussa puolestaan toimii esimerkiksi minuutin hölkkä, jota seuraa kahden minuutin reipas kävely. Jotta harjoittelu kehittää kuntoa pitkällä aikavälillä, siihen tulee lisätä joko määrää, eli treenin kestoa tai tehoa, eli treenin intensiteettiä tasaisin väliajoin.

- Jos olet aiemmin treenannut sisällä ryhmäliikuntatunneilla tai hypännyt juoksumatolle tekemään päivän kestävyystreenin, kannustan kesän tullen siirtymään ulkona liikkumisen ja treenaamisen pariin psyykkisten ja fyysisten terveyshyötyjen maksimoimiseksi, Mimmi päättää.

Voit esimerkiksi hyödyntää alla olevaa Maltilla juoksuun -ohjelmaa tai Fitness24Sevenin ulkoryhmäliikuntatunteja. Kestävyysharjoittelua on hyvä täydentää lihaskuntoharjoittelulla joko salilla tai muulla lihaskuntoharjoittelulla.

Tsemppiä harjoituksiin ja iloa ulkona liikkumiseen!