Kotitreeni

Koko kehon lihaskuntotreeni

Tämä helppo koko kehon lihaskuntotreeni sopii juuri sinulle, joka haluat kehittää ja ylläpitää lihaskuntoasi nivelystävällisesti. Ohjelma on vaikeustasoltaan helppo eikä vaadi välineistöä sen suorittamiseen. Voit tehdä treenin joko ohjeistetulla tavalla yksi liike kerrallaan pitäen taukoja sarjojen välissä tai haastaa sykettä tehden treenin kolmen kierroksen kiertoharjoitteluna. Kuuntele kehoasi ja tee liikkeet juuri sinun kropallesi sopivalla liikelaajuudella.

Tee liikkeitä 3 sarjaa, ja jokaisen sarjan jälkeen lyhyt 45-60sek tauko. Toista liike. Liikkeiden välissä pidempi 1-2min tauko.

1. Polvien koukistus

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, käsivarret vartalon eteen suoristettuna. Taivuta polvia 90 astetta ja nouse ylös. Pidä selkä suorana ja katse eteen suunnattuna koko liikkeen ajan. Vaihtoehtoisesti voit pysyä alhalla muutaman sekunnin ajan ennen kuin nouset ylös.

Sarjat: 3 , Toistot: 15

2. Lantion nosto makuulla

Ole selinmakuulla polvet koukussa. Jännitä pakaroitasi ja nosta lantio ja alaselkä ylös lattiasta. Pidä asento 3-5 sekuntia. Lepää 3-5 sekuntia.

Sarjat: 3 , Toistot: 15

3. RKC-lankku

Nojaa varpaisiin ja kyynärpäihin lankkuasennossa. Jännitä reidet ja pakaralihakset mahdollisimman tiukiksi, ja purista kyynärpäitä keskelle. Kuvittele, että ohjaisit kyynärpäitä alas kohti varpaita ja päinvastoin, kuitenkin niin ettet fyysisesti niin tee. Säilytä asento mahdollisimman pitkään.

Sarjat: 3 , Toistot: max aika

 

4. Vatsarutistus

Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Nosta päätäsi ja ylävartaloasi siten, että ainoastaan ristiselkä pysyy lattiassa. Laske alas. Tee liike tasaisesti.

Sarjat: 3 , Toistot: 15

5. Diagonaalinen nosto kontallaan

Ole kontallasi ja pidä pää suorana vartalon jatkona. Pidä asento vakaana jännittämällä vatsalihaksia ja alaselkää. Nosta vuorotellen käsivartta ja vastakkaisen puolen jalkaa suorana eteenpäin.

Sarjat: 3 , Toistot: 20

6. Staattinen kyykky

Seiso jalat lantionlevyisessä asennossa. Kyykisty niin, että polvet ovat noin 90° kulmassa. Ojenna kädet samalla eteenpäin ja säilytä ala-asento staattisesti noin 10 sekunnin ajan. Nouse sitten seisomaan suoraksi samalla, kun lasket kädet takaisin vartalon viereen.

Sarjat: 3 , Toistot: 30sek

👉 Toivottavasti tykkäsitte treenistä! Voit myös ladata treenin PDF tiedoston tästä linkistä. Hikisiä treenihetkiä, toivottaa Helsingin Kampin PT-Miika